Adoptar una postura correcta en el trabajo resulta fundamental para nuestra salud. Aunque mantengamos una buena higiene postural, si sostenemos la misma postura durante un tiempo prolongado la musculatura y articulaciones sufren. Por eso, con una disciplina mínima que incluya descansos periódicos y estiramiento todo resultará mejor.
A continuación, os damos algunos consejos para adaptar correctamente el lugar de trabajo, ergonomía, así como algunos movimientos y ejercicios.
Diseño del puesto de trabajo
El ordenador debe tener una posición principal en la mesa, con una altura y distancia adecuadas (50 a 55cm) que permita mantener los ojos alineados con la parte superior de la pantalla. Ésta deberá de colocarse perpendicular a una fuente de luz natural.
El teclado y ratón deben de estar situados cerca, para apoyar muñecas y evitar posibles lesiones en esta zona. Sentarnos en posición alineada y sin rotar el tronco también nos evitará muchos problemas.
Trabajo activo
Es importante mantener activas las partes del cuerpo que más se resienten al estar sentados como son la espalda, el cuello, los hombros y las piernas.
De ahí la importancia de moverse e interrumpir la actividad laboral cada 30-40 minutos (y mirar focos de luz natural).
Estas son algunas de las pautas a llevar a cabo:
- Mover pies y piernas con frecuencia.
- Alternar apoyos de los pies en suelo (para la circulación). Es aconsejable contar con un soporte fijo como las patas de la mesa o un libro para realizar el movimiento.
- La espalda en contacto con el respaldo de la silla
Otras recomendaciones más enfocadas según zonas del cuerpo
Para la cabeza realizar rotaciones e inclinaciones hacia delante y detrás.
Para los hombros, acercar y alejarlos de la cabeza, además de realizar círculos hacia delante y detrás.
Para las dorsales podemos sacar y encoger el pecho. También podemos llevar las manos al pecho y rotar la columna, así como colocar manos en la cabeza e inclinaciones.
Respecto a las lumbares optamos por “convertirnos” en una bola llevando rodillas al pecho. Ponemos los brazos en cruz – plantas del pie apoyadas en el suelo – y dejar caer rodillas a ambos lados.
Para terminar, unos ejercicios de trabajo activo para las piernas:
– Largos en el pasillo.
– Sentadillas.
– Zancadas.
– Ponerse de puntillas.
Nunca dejaremos de repetir… ¡El movimiento es vida!
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